15-минутно истегнување за бутовите и задникот

Во текот на изминатата година, многу луѓе ја напуштија канцеларијата поради пандемијата на коронавирус.Сепак, тоа не значи дека исчезна епидемијата на непријатност во грбот и вкочанетост на колковите предизвикани од долго седење пред компјутерски екран.
Всушност, кога софите, креветите, столчињата во кујната и разните понекогаш неудобни домашни столчиња стануваат наши импровизирани канцеларии, нашите флексори на колковите се изложени на поголем стрес од кога било досега.Едноставна процедура за истегнување може да помогне да се ублажи овој проблем.
„Како што седечките мускули се собираат, тие можат да станат многу затегнати, особено ако не го вклучите истегнувањето на колкот во вашата рутина“, вели Кели фон Шлајс, сертифициран здравствен тренер, личен тренер и консултант за ИТ медицина.„Со текот на годините, поголемиот дел од мојот работен ден го поминував пред компјутер и моите колкови ги трпеа последиците.Затегнатите флексори на колковите, исто така, го отежнуваат активирањето на колковите бидејќи тие се спротивставуваат на мускулните групи, а кога таа е многу затегната, другиот се растегнува, а кога мускулот се протега подолго отколку што треба, губи дел од својата контрактилност“.
Овие болки не само што можат да ја попречат вашата секојдневна работа, туку и да ве одведат на погрешен пат во теретана.„Кога вашиот колк е во толку оштетена состојба, ги принудува околните мускули да работат повеќе, намалувајќи ја ефикасноста на тренингот, па дури и зголемувајќи го ризикот од повреда“, објаснува фон Шлајс.
За да се спротивставите на продолженото седење, обидете се редовно да се истегнувате.За само 15 минути, во секое време 2 до 5 дена во неделата - било на крајот од тренингот или самостојно - следниов план за истегнување на долниот дел од телото може да помогне да се намали непријатноста, да се намали напнатоста и да се зголеми подвижноста.„Како бонус, овие истегнувања исто така можат да помогнат да се намали стресот и да се обезбедат здрави вежби за длабоко дишење“, додава таа.
Препорачано загревање: Изведете ги следните циклуси на вежби со телесна тежина без никаква опрема за една минута во исто време: сквотови, скокање со штица (наизменично лево и десно), качување по планина, наизменично скокање назад и скокови.
Преглед на вежбање: Иако може да изгледа изборно за време на истегнување, правилното загревање е сè уште критично за севкупниот успех.„Пред да направите било какво длабоко истегнување, потребно е крвта да тече до ткивата“, вели фон Шлуис.„Како и секоја динамична вежба, истегнувањето ги вклучува повеќето од вашите мускули.Откако вашите мускули ќе се загреат, можеби ќе ви биде полесно да направите некои подлабоки вежби за истегнување“.1-минутно вежбање Статички истегнување за задржување – Две минути од секое истегнување, 30 до 60 секунди тренинг во временска рамка од две минути како што е прикажано подолу.„Сакам да ја завршам оваа серија истегнувања со неколку минути пена што се тркала околу моите ИТ ремени и бутовите“, додава фон Шлајс.
За ексклузивен пристап до сите наши приказни за фитнес, опрема, авантури и патувања, плус попусти за патувања, активности и опрема, пријавете се на Outside+ денес.


Време на објавување: 21-сеп-2022 година